晚餐多吃碳水VS.多吃脂肪蛋白质:哪种更健康? 出人意料
很多人担心发胖或是晚餐担心升血糖,晚上碳水类的多吃多吃蛋白主食吃得很少,甚至不吃,碳水靠肉类来充饥,脂肪质种但这种模式真的更健有利预防肥胖和疾病吗? 一些最新的研究证据提示,事实可能并非如此...... 研究解读 一篇基于美国国家健康与营养调查数据的康出研究发现,在糖尿病患者中,人意晚餐比早餐摄入更多的晚餐能量、脂肪和蛋白质,多吃多吃蛋白与更高的碳水糖尿病死亡率、心血管疾病死亡率和全因死亡率相关。脂肪质种 所谓全因死亡,更健就是康出指所有因疾病和衰老造成的死亡,意外事故不算。人意所谓“全因死亡率升高”意思就是晚餐“会因为疾病而早死”。 这项研究是怎么做的? 研究者分析了 2003 年到 2014 年之间对 4699 名成年糖尿病患者(其中包括 2413 名男性和 2286 名女性)的两次膳食调查数据。然后,计算了晚餐和早餐的热量(能量)和营养素摄入量差值。 比如说,早餐热量是 500 千卡,晚餐热量是 800 千卡,则差值为 800-500=300 千卡。 然后,把这个早晚餐的差值按大小分为五档。再用 Cox 比例风险回归模型,对这个差值与糖尿病死亡率、心血管疾病死亡率和全因死亡率之间的关系进行评估,想看看早晚餐吃得差不多的人,和早晚餐吃的差异特别大的人,死亡率会有什么不一样。 先从晚餐和早餐热量差值的角度来比较。 晚餐和早餐热量差值最大的人(> 567 kcal/d),和早晚餐吃得差不多的人(≤ 67 kcal/d)相比,死于糖尿病的可能性要高出 92% ,死于心血管疾病的可能性要高出 69% ! 再比较晚餐和早餐脂肪供能比的差值。所谓脂肪供能比,就是一餐中有多大比例的热量来自于脂肪。这个值越高,膳食就越油腻。 晚餐和早餐脂肪供能比差值最大的人(脂肪供能比的差值> 13.7% ),和两餐脂肪供能比差异不大的人(脂肪供能比差值 ≤ 2.5% )相比,心血管疾病死亡率上升了 67% 。 特别是早晚不饱和脂肪酸供能比差值最大的人和差值最小的人相比,心血管疾病死亡率上升了 85% !(不饱和脂肪酸的大头来自于炒菜的植物油) 那么,对晚餐和早餐的蛋白质供能比做比较,结果又会怎样呢? 晚餐和早餐蛋白质供能比差值最大的人(供能比差值>7.7%),和早餐蛋白质供能比不比晚餐少人的相比,心血管疾病死亡率上升了 96% ,糖尿病死亡率上升了 92%,全因死亡率上升了 46%! 考察蛋白质的内容发现,早餐和晚餐的动物蛋白质供能比差异最大的人(供能比差值>7.4%),死于糖尿病的风险增加 94% ,全因死亡率增加 49% 。 研究者意外地发现,人们最恐惧的碳水化合物,晚上比早上吃得多点,倒是和全因死亡率、糖尿病死亡率和心血管疾病死亡率都没有明显的相关性。 那么,如果把晚餐的一部分食物换到早餐去吃,一天当中的总热量保持不变,结果会怎么样呢?为此,研究者建立了三套等热量替代的模型。结果发现: 如果把晚餐能量的 5% 拿出来,换到早餐吃,那么糖尿病和心血管疾病死亡率的风险比会分别降低 4% 和 5%; 如果把晚餐的脂肪能量减少 5%,换成早餐的碳水化合物,可以将糖尿病和心血管疾病死亡率的风险比分别降低 7% 和 5%; 如果把晚餐脂肪能量的 5% 替换成早餐的蛋白质,糖尿病和心血管疾病死亡率的风险比分别可以降低 9% 和 12%。 如果把晚餐脂肪能量的 5% 换成早餐的不饱和脂肪酸,糖尿病和心血管疾病死亡率的风险比分别降低了 10% 和 11%; 如果把晚餐的蛋白质能量减少 5%,换成早餐的碳水化合物能量,糖尿病和心血管疾病死亡率的风险比可以降低 6% 和 4%; 如果把晚餐的蛋白质能量减少 5%,把蛋白质移到早餐去吃,糖尿病和心血管疾病死亡率的风险比都可以降低 11%; 如果把晚餐蛋白质能量减少 5%,替换成不饱和脂肪酸在早餐吃,糖尿病和心血管疾病死亡率的风险比可以分别降低 10% 和 11%。 以上是对糖尿病人的研究结果,而且是美国的调查结果。那么,对于中国的成年人而言,会不会有同样的规律呢? 同一研究团队对我国 1997 年到 2011 年进行的健康与营养调查数据进行研究,发现了类似的结果——如果晚餐比早餐摄入更多的能量、蛋白质和脂肪,会增加患 2 型糖尿病的风险。 这项研究共纳入了 11153 名成年人(5848 名女性,5305 名男性),其中包括 811 名 2 型糖尿病患者。对受访者进行了连续 3 天的膳食调查,也把晚餐和早餐之间能量和营养素摄入量的差值归为五档,然后探讨这个差值与 2 型糖尿病发病风险的关系。 结果是这样的: 与早晚餐热量摄入差值最小的人相比,差值越大,罹患 2 型糖尿病的风险就越高,风险比分别升高了 38% 、24% 、43% 和 46% 。 与早晚餐脂肪摄入量差值最小的人相比,差值越大,罹患 2 型糖尿病的风险就越高,风险比分别升高了 34% 、38% 、67% 和 85% 。 与早晚餐蛋白质摄入量差值最小的人相比,差值越大,罹患 2 型糖尿病的风险就越高,风险比分别升高了 26% 、41% 、48% 和 37% 。 没有发现晚上多摄入碳水化合物与糖尿病的患病率有显著相关性。 同样,建立等热量替代模型后分析发现: 如果把晚餐总能量的 5% 移到早餐,2 型糖尿病的发病率会降低 7%; 如果把晚餐脂肪能量的 5% 分别换成早餐的碳水化合物、蛋白质和脂肪,2 型糖尿病发病率可以分别降低 9%、5% 和 7%; 如果把晚餐蛋白质能量的 5% 分别替换成早餐的碳水化合物和蛋白质,2 型糖尿病的发病率均能降低 5%。 通俗来说,这两项研究结果是这样的: 1.晚餐占一天的比例太大,比早餐热量吃得多得多,对糖尿病人来说,这种吃法会增加心血管疾病的死亡风险;对健康人来说,这种吃法会增加患糖尿病的风险。 2.晚餐太油腻,脂肪比例大,而早餐太清淡,脂肪比例小,对糖尿病人来说,这种吃法也会增加心血管疾病的死亡风险。即便是晚上多吃植物油,不饱和脂肪酸为主,也会升高这种死亡风险。对健康人来说,这种吃法会增加罹患糖尿病的风险。 3.晚餐多吃蛋白质是不利的。如果把晚餐的脂肪和蛋白质挪到早餐去吃,或者换成碳水化合物,对糖尿病患者来说,都可以显著降低死亡风险。对健康人来说,都可以降低患糖尿病的风险。 4.早餐多吃一些有利健康,特别是早餐蛋白质比例大一点,对糖尿病人来说有利降低全因死亡风险,对健康人来说有利于减少糖尿病风险。 5.晚上吃淀粉食物并不会让糖尿病患者减寿,也不会让健康人增加糖尿病风险。所以,晚上适合吃动物蛋白质不太多,脂肪少一点,而碳水化合物比例大一点的清淡餐食。 虽然这两个研究的膳食调查次数不够多,对预测长期的患病、生存状态来说,证据力还不够大,但不管怎样,研究只发现了晚餐摄入更多的能量、脂肪和蛋白质的坏处,却没有发现晚餐正常吃碳水化合物有何不利之处。 为什么会这样呢?研究人员认为,晚餐时吃太多的食物,可能会通过扰乱时钟基因的表达而造成代谢紊乱。 即使在一天中摄入完全相同的食物,只是吃的时间不同,早上吃或晚上吃时,身体调节餐后代谢的节律也不一样。 即便不考虑昼夜节律,晚上摄入过多蛋白质和脂肪也是不利的,既影响睡眠质量,又增加胆结石的风险。 如果晚餐主食吃得太少,热量就会主要来自于脂肪和蛋白质。蛋白质用来供能,不仅造成能量的浪费,还会产生较多的代谢废物,如氨、尿素、肌酐等,在夜间需要休息的时候身体处理代谢废物的负担加重。 没有碳水化合物的抗生酮作用,大量的脂肪氧化供能会生成酮体,也会增加代谢负担。 特别是对中老年人来说,由于肝肾功能下降,处理代谢废物的能力弱化,作为膳食习惯,长期吃大量蛋白质和脂肪为主的晚餐,可能是不利于健康的。 这些结果提示,传统养生中建议人们晚上吃清淡一点,少吃肉,少吃油炸食品,喝杂粮粥,常吃薯类,吃多样化的蔬菜,这种饮食模式是有科学道理的。如果你还在延续早上吃得凑合、晚上过度丰盛的膳食模式,可以考虑改变一下~ 建议大家把原来放在晚餐甚至晚餐之后的高蛋白质、高脂肪食物,拿出来一部分放在早餐吃,比如肉类,比如奶酪,比如坚果油籽。如果偶尔想吃甜食点心,也可以放在早上吃,这样对身体的坏处会少一些。 晚餐呢,要吃五谷杂粮和薯类,不要省略主食。这样既有利于睡眠,也有利于防病。 参考文献 [1] Han T, Gao J, Wang L, et al. The Association of Energy and Macronutrient Intake at Dinner Versus Breakfast With Disease-Specific and All-Cause Mortality Among People With Diabetes: The U.S. National Health and Nutrition Examination Survey, 2003–2014. Diabetes Care, 2020. [2] Ren X, Yang X, Jiang H, et al. The Association of Energy and Macronutrient Intake at Dinner Versus Breakfast With The Incidence of Type 2 Diabetes Mellitus in Cohort Study: The China Health and Nutrition Survey, 1997–2011. Journal of Diabetes, 2021. [3] Asher G and Sassone-Corsi P. Time for Food: The Intimate Interplay between Nutrition, Metabolism, and the Circadian Clock. Cell, 2015. [4] Arble D, Bass J, Laposky A, et al. Circadian Timing of Food Intake Contributes to Weight Gain. Obesity (Silver Spring, Md.), 2009.
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